叶黄素和玉米黄质:益处、剂量和食物来源
叶黄素和玉米黄质是两种重要的类胡萝卜素，它们是由植物产生的色素，使水果和蔬菜呈黄色至红色。
它们在结构上非常相似，只是它们原子的排列略有不同(1可信源)。
两者都是有效的抗氧化剂，并提供一系列健康益处。然而，叶黄素和玉米黄质最出名的是保护你的眼睛。
本文讨论了叶黄素和玉米黄质的好处，以及补充剂量、安全性和食物来源。
它们是重要的抗氧化剂
叶黄素和玉米黄质是强大的抗氧化剂保护你的身体免受称为自由基的不稳定分子的伤害。
过多的自由基会损害你的细胞，导致衰老，并导致心脏病、癌症、2型糖尿病和阿尔茨海默病等疾病的发展(2可信源,3可信源)。
叶黄素和玉米黄质保护你身体的蛋白质、脂肪和DNA免受压力，甚至可以帮助回收谷胱甘肽,你身体中的另一个关键抗氧化剂(1可信源)。
此外，它们的抗氧化特性可以减少“坏”低密度脂蛋白胆固醇的影响，从而减少动脉中的斑块积聚，降低患心脏病的风险(1可信源,4可信源,5可信源)。
叶黄素和玉米黄质也能保护眼睛免受自由基损伤。
你的眼睛暴露在氧气和光线下，这反过来又促进了有害氧自由基的产生。叶黄素和玉米黄质抵消了这些自由基，所以它们不再能够损害你的眼细胞(6可信源)。
这些类胡萝卜素似乎更好地协同工作，即使在相同的浓度下(7可信源)。
摘要
叶黄素和玉米黄质是重要的抗氧化剂，可以保护你的细胞免受损害。最值得注意的是，它们支持清除你眼睛中的自由基。
它们支持眼睛健康
叶黄素和玉米黄质是唯一在视网膜中积累的膳食类胡萝卜素，特别是位于眼睛后部的黄斑区。
因为它们集中在黄斑中，所以被称为黄斑色素(8可信源)。
黄斑对视力至关重要。叶黄素和玉米黄质通过保护你的眼睛免受有害自由基的伤害，在这一领域作为重要的抗氧化剂发挥作用。人们认为随着时间的推移，这些抗氧化剂的减少会损害眼睛健康(9可信源,10可信源)。
叶黄素和玉米黄质也通过吸收多余的光能作为天然防晒霜。它们被认为特别能保护你的眼睛免受有害蓝光的伤害(9可信源)。
以下是叶黄素和玉米黄质可能帮助的一些情况:
年龄相关性黄斑变性(AMD):食用叶黄素和玉米黄质可以防止AMD进展为失明(11可信源,12可信源,13可信源)。
白内障:白内障是你眼睛前部的浑浊斑块。吃富含叶黄素和玉米黄质的食物可能会减缓它们的形成(14可信源,15可信源)。
糖尿病视网膜病变:在动物糖尿病研究中，补充叶黄素和玉米黄质已被证明可以减少损害眼睛的氧化应激标记物(16可信源,17可信源,18可信源)。
眼睛脱离:注射叶黄素的眼分离大鼠的细胞死亡比注射玉米油的大鼠少54%(19可信源)。
葡萄膜炎:这是眼睛中间层的炎症状况。叶黄素和玉米黄质可能有助于减少所涉及的炎症过程(20可信源,21可信源,22可信源)。
支持叶黄素和玉米黄质对眼睛健康的研究是有希望的，但并不是所有的研究都显示出益处。例如，一些研究发现叶黄素和玉米黄质的摄入与早发年龄相关性黄斑变性的风险之间没有联系(11可信源,23可信源)。
虽然有很多因素在起作用，但足够的叶黄素和玉米黄质仍然对你的整体眼睛健康至关重要。
叶黄素和玉米黄质可能有助于改善或减少许多眼部疾病的进展，但它们可能不会降低早发年龄相关变性的风险。
可以保护你的皮肤
只有近年来叶黄素和玉米黄质对皮肤被发现了。
它们的抗氧化作用使它们能够保护你的皮肤免受太阳破坏的紫外线(UV)24可信源)。
一项为期两周的动物研究显示，接受0。4%富含叶黄素和玉米黄质的饮食比那些只摄入0的饮食有更少的UVB引起的皮肤炎症。04%的类胡萝卜素(25可信源)。
另一项对46名轻度至中度皮肤干燥的人的研究发现，与对照组相比，接受10毫克叶黄素和2毫克玉米黄质的人的肤色明显改善(26可信源)。
此外，叶黄素和玉米黄质可以保护你的皮肤细胞免受早衰和UVB诱导的肿瘤(27可信源)。
叶黄素和玉米黄质在你的皮肤中作为支持性抗氧化剂。它们可以保护它免受阳光伤害，并有助于改善肤色和减缓衰老。
叶黄素和玉米黄质补充剂
叶黄素和玉米黄质被广泛推荐作为膳食补充剂，以防止视力下降或眼部疾病。
它们通常来自万寿菊花，并与蜡混合，但也可以合成(10可信源)。
这些补充剂在老年人中尤其受欢迎，他们担心眼睛健康状况不佳。
眼睛中低水平的叶黄素和玉米黄质与年龄相关性黄斑变性(AMD)和白内障有关,虽然这些类胡萝卜素的血液水平较高与AMD风险降低高达57%有关(6可信源,28可信源,29可信源)。
其他人可能受益于叶黄素和玉米黄质补充剂，因为膳食中类胡萝卜素的摄入量通常很低(13可信源)。
补充叶黄素和玉米黄质也可以改善你的整体抗氧化状态，这可能提供对压力源更好的保护。
叶黄素和玉米黄质补充剂已经在