《营养师帮你“挑”食》
吴希素?主编
上海交通大学出版社
内容提要
随着社会的发展、物质的丰富、食品工业与餐饮业的链条式增长，如何平衡好美味的诱惑和健康长寿变得越来越有挑战性。本书以科学研究为依据，结合营养师的经验，从多角度帮你挑选日常平衡膳食餐饮，帮你挑选预防慢性疾病的健康食物，更会带您辨别一些常见的饮食与减肥的误区，教您如何从日常生活中吃得幸福、吃得享“瘦”！
作者简介
吴希素，毕业于美国加州大学伯克利分校临床营养学系，拥有美国注册营养师执照，具有美国糖尿病教育和美国营养学会体重管理专业资格；拥有超过25年的临床营养经验，是首位在加州洛杉机私人执业的华人营养师，并曾开发全美第一个亚洲健康餐饮计划；经常接受华语传媒访问，举行营养讲座，撰写专栏，并开设了中文营养资料网，致力为华人社区推广健康饮食，把有科学根据的营养常识化成普及资讯；著作有《与健康同行：健康瘦身全攻略》。她及其团队为各医疗网及机构，提供专业营养门诊及饮食治疗服务。年开始于上海交通大学陆伯勋食品安全研究中心网上开设的营养专栏供稿，把最新营养资讯跟国内读者分享。
食物与人相生相存、密不可分，食物可以是一段历史、一种文化、一份情怀和一种向往。在当今的科技社会，每人每天吃什么、怎么吃更是一门科学。今天，打开《营养师帮你“挑”食》，一起走进“膳食小知识“。关于吃的答案，都在这本书里。
为什么吃对主食很重要？
因为富含碳水化合物，所以谷薯类食物是每人每日能量最主要和最直接的来源，至少占据人体平均摄取能量的一半。食用谷薯主食类可增加餐后的满足感和饱腹感，以及提升能量和体力，从而减低餐后（特别是晚餐后）想吃甜食的欲望。
谷薯类食物分为全谷物、杂豆及薯类。
日常食用的全谷物类食物有：稻米、小麦、高粱、燕麦、玉米、薏仁、小米、荞麦等。
用以上谷物加工制成后的主食有米饭、面条、意大利面、麦片、粥、面包、饼干等。
日常食用的杂豆类食物代表除大豆以外的干豆类，包括红小豆、绿豆、小扁豆、豌豆等。
日常食用的薯类食物则有：马铃薯、红薯、紫薯、莲藕、芋头、山药等。
谷薯类食物主要以淀粉形式存在，还包括膳食纤维、b族维生素群、矿物质、蛋白质等营养物质。
鲜榨果汁可代替新鲜水果吗？
很多人知道罐装果汁饮料含果汁较少，而且还添加了多种食品添加剂，所以更倾向于鲜榨果汁，那么鲜榨果汁真的是一个好的选择吗？
与新鲜水果相比，鲜榨果汁的特点如下：
1.营养损失严重
榨汁过程会破坏水果的细胞结构，增加维生素c和多酚类抗氧化物质与氧气的接触，从而造成营养损失。而且被丢弃的果渣中含有水果中多种不溶于水的营养成分，如膳食纤维，脂溶性维生素，钙、铁、镁矿物元素等。
2.颜色不够亮丽
水果的颜色主要受其天然色素的影响，如叶绿素、叶*素、类胡萝卜素、花青素、番茄红素等。这些天然色素在榨汁过程中极易被氧化变色。
3.含糖量高
一杯鲜榨果汁可能由两三个甚至更多的水果榨汁而成，其含糖量自然远高于新鲜水果。已有研究表明，长期饮用过量果汁会导致肥胖，而且会增加糖尿病的风险。
4.缺乏饱腹感
新鲜水果中富含膳食纤维，耐咀嚼，进入肠道消化慢，具有饱腹感，如果是苹果可能吃上一个就够了。而果汁在肠道中消化速度快，可能喝上一杯都没什么感觉，不仅不会减少其他食物的摄入，反而增加了糖的摄入量。
所以相比之下，新鲜水果是一种更好的选择，但牙齿不好不便咀嚼的人或胃肠道消化功能差的人，适量地选择喝一些鲜榨果汁也是可以接受的。
另外，补充几点选择新鲜水果和鲜榨果汁的建议：
●尽可能选择吃水果，且是新鲜完好的水果。
●水果中蛋白质和脂肪含量缺乏，中老年人或是本身就营养缺乏的人切勿用水果代替正餐。
●想喝果汁时，尽可能选择自制，保证果汁安全、新鲜、无添加；且尽可能选择搅拌机，将水果打成浆，而不是选择榨汁机将果渣丢弃。
●果汁要尽快喝完，以减少营养损失及安全隐患。
●想喝果汁的，不妨试一试果蔬汁，适量地加入一些芹菜、胡萝卜、*瓜等蔬菜，以减少糖分的摄入。
生酮饮食法真的适合减肥吗？
生酮饮食在近年来已成为一种新潮的饮食模式，而原因有很多。对于许多人来说，在于它短期的减肥瘦身效果。生酮饮食与一般的饮食模式有很大的不同，所以在考虑是否要进行生酮饮食，需要了解有关于这种饮食模式的基本情况。
生酮饮食的医学由来
在医学领域，这种极低碳水化合物的饮食法已被证明并用于治疗对药物反应不佳的成人和儿童的癫痫症，而其他人则出于各种健康原因使用生酮饮食。根据现有的研究，生酮饮食可能与一些心血管危险因素的改善有关，例如肥胖症、2型糖尿病和高密度脂蛋白胆固醇水平。然而，这些影响是有时间限制的，这些研究也提出需要进行对生酮饮食的长期研究和追踪来证明其疗效。
生酮饮食的食用特点
常见营养素成分比例
如上表所示，生酮饮食中的常量营养素组成与一般的均衡饮食法有很大的区别。均衡的饮食模式富含碳水化合物的食物来源，让身体能够利用碳水化合物来制造葡萄糖以维持正常血糖水平和人体的正常运作。而在生酮饮食法中，大部分的常量营养素来自脂肪，这种极端的饮食转变会导致身体进入一种称为酮症的代谢状态，其中，因为碳水化合物摄取有限，人体被迫大量分解脂肪来制造酮体以维持生命活动。这种高脂肪和低碳的饮食强调摄取所有非淀粉类蔬菜、鳄梨、坚果、脂肪和油分、绿叶蔬菜、鸡蛋、鱼类、肉类、家禽，并限制摄取加工食品、谷物、甜点、含糖饮料和淀粉类蔬菜。在生酮饮食法中，大多数人每天的碳水化合物摄入量限制要少于50克，而一般人会在33～58小时进入酮症状态。
生酮饮食的不良反应
生酮饮食法提倡食物来源中常量营养素组成的极端转变，这将导致人体内新陈代谢也发生改变，因此可能引发一些潜在的不良反应。“酮流感”是最常见的问题之一，会出现在这种饮
食模式的最初4～10天，它会引起一系列类似流感的症状，包括嗜睡、肌肉痉挛和身体疼痛、头痛、情绪低落和肠胃不适。另外，生酮饮限制豆类、谷物、水果和某些蔬菜的摄取，这可能会降低总植物营养素和膳食纤维的摄入量，带来严重的便秘问题和对肠道菌群的负面影响。生酮饮食的其他潜在问题也包括肾损伤和某些微量营养素的缺乏。因此，当采用生酮饮食法时，需要有针对性地补充一些营养素，包括维生素c、奥米加—3脂肪酸、镁和某些电解质等。
在考虑进行生酮饮食之前，请咨询医生或注册营养师，以了解是否适合你的身体健康状况。
以上文字及图片节选自《营养师帮你”挑“食》
资料：上海交通大学出版社
编辑：徐相国
上观号作者：书香上海