文/营养师周启祥
如何解决减肥吃不饱的问题
瘦，瘦，瘦……是多少体重超标和肥胖人士的梦想，为了能瘦下来，不知道想了多少办法，也尝试了不知道多少方案，可还是做不到，依然是个“死胖子”。
减肥为啥那么难?
多数减肥方案都是无一例外的采取节食，节食就吃不饱，吃不饱就饿，饿的滋味是太难受了好嘛。饿一顿两顿行，饿几天有的也能坚持，可是饿几个月，太多的小伙伴表示：
“臣妾做不到啊！
其实，这样的节食减肥，即便做到了，也会出现营养不良，一旦停下来，恢复到原有的生活饮食习惯，迅速反弹。
今天我们就讲讲，减肥期间，如何巧妙地充分利用纤维素含量特别丰富的蔬菜，帮助解决减肥中遇到的因为吃不饱、能量超标的问题。
蔬菜的分类
学习营养学时，我特别喜欢的一个内容，就是食物的分类与营养。
那么多的食物，几百几千种，琳琅满目，却经常不知道该吃啥，该如何选择。如果您学会了食物的分类，又知道不同类别的食物都各自含有什么营养素，就不会再出现走进菜市场不知道买啥的窘境了。
蔬菜分为五种
蔬菜的种类可能是最多的，按照结构和可食部分不同，我们把蔬菜，分为五种，分别是：叶菜类、根茎类、瓜茄类、鲜豆类和菌藻类。
蔬菜含有哪些营养素
蔬菜因为种类不同，营养素含量差别很大，总体上主要含有维生素、矿物质和纤维素等营养素，大部分蔬菜含蛋白质极低，可以忽略不计，少部分含有一定量的蛋白质。
蔬菜类几乎都不含脂肪。
蔬菜可以刺激胃肠道蠕动、促进消化液分泌、调节人体酸碱平衡，可以有效预防便秘、糖尿病、心脑血管疾病等，对健康起着非常重要的作用。
想要健康的减肥，需要考虑的三个主要因素是：能不能吃饱肚子、营养素缺不缺乏和能量的多少。
蔬菜再分成两大类
为了方便记忆和使用，我们把五种蔬菜再分成两大类，一类是叶菜类和瓜茄类，一类是根类、鲜豆类和菌藻类。
这么分的依据，是以含有能量多少为标准。
叶菜类和瓜茄类
叶菜类和瓜茄类蔬菜，多数含有的能量值都很低，可以忽略不计。
叶菜类蔬菜很多，各地产的品种不一样。常见的如白菜、菠菜、油菜、韭菜、苋菜等等。
瓜茄类如:冬瓜、南瓜、丝瓜、*瓜、茄子、辣椒、番茄等。
能够为人体提供能量的营养素是蛋白质、脂肪和碳水化合物三大类，而这两种蔬菜含有这三种营养素都极低，可以忽略。
它们主要为我们提供纤维素、维生素和矿物质，还有一些特殊又重要的植物营养素，如叶绿素、花青素、番茄红素等。
根类、鲜豆类和菌藻类
这三种蔬菜与前两种不同，都含有一些能量，有的三种产能营养素的量还不低。
根类蔬菜，有土豆、甘薯、山药、藕、笋、芋头等。
鲜豆类蔬菜，有毛豆、豇豆、四季豆、扁豆、豌豆等。
菌藻类蔬菜，菌类有蘑菇、香菇、、木耳、银耳等；藻类有海带、紫菜、发菜等。
其中，菌藻类含蛋白质最高，其次是鲜豆类，根类略低些，而碳水化合物却基本是反过来的，根类含的多，菌藻类含的少。
两类蔬菜的食用方法
1.尽可能的多吃蔬菜，要保证餐餐有蔬菜，每天的量不少于克（一斤），三个品种以上。早餐也要吃一点，中餐和晚餐最好保持两个品种。
有的人会觉得一天吃不上一斤，我们指的是生蔬菜一斤，烹调后并没有多少。
多吃蔬菜可以很好的解决吃不饱的问题，蔬菜能量低，纤维素含量高，多吃也不用担心长肉。
2.如果胃没有问题的话，可以用根类蔬菜中的土豆、红薯、山药等代替一部分或者全部的精白米面类主食:
可以选择一天代替一次，比如晚餐，也可以选择几天里代替的次数，根据自己的情况来定。
根类蔬菜土豆、红薯、山药看似淀粉含量很高，但是其中所含的淀粉多数是抗性淀粉，是不能转化为能量的，可以放心大胆的吃饱，也不会长肉。
我们看一下它们的能量值就明白了:
克大米和面粉的能量值是-千卡左右，克土豆的能量值只有79千卡，红薯更低，只有60千卡左右，整整差了有四五倍。
所以，明白了这个道理，就可以经常采用类似的方法调整自己的饮食结构，这样，想胖都胖不起来。
我是营养师周启祥，每天为您分享营养与健康知识，感谢阅读，欢迎